Ранкове тренування: чи варто тренуватися на голодний шлунок?

Ранкове тренування на голодний шлунок – несподіваний тренд у фітнесі, який бентежить багатьох з нас. Ми рекомендуємо прочитати цю статтю до того, як ви почнете бігати або робити силове тренування на голодний шлунок, і отримати всю необхідну інформацію.

Голодні тренування. . .

. . . (також відомі як «голодне кардіо») включають тренування на голодний шлунок. Нашому організму потрібно кілька годин, щоб увійти у фазу голодування. Так як більшість з нас «голодують» всю ніч, голодні тренування зазвичай виконуються відразу після підйому – до того, як ви поснідаєте.

Навіщо, запитаєте ви, людині добровільно відмовлятися від сніданку? Іноді вправи на голодний шлунок – єдиний спосіб втиснути тренування куди-небудь до початку робочого дня. Але основна причина, чому даний тренд залишається популярним – те, що тренування на голодний шлунок можуть спалити більше жиру, ніж тренування після прийому їжі. Це науково доведено» Тоді про що сперечатися?

Ну. . . все не так просто. Давайте спочатку поглянемо на те, як наше тіло дає енергію для вправ.

Наука голодних тренуваннь

Даючи енергію для тренувань, тіло покладається на три ключових джерела енергії, три макрокомпонента в харчуванні: вуглеводи, жири і білки.

Вуглеводи швидко розщеплюються до глюкози, тому наше тіло віддає перевагу саме це джерело енергії. Глюкоза подорожує по нашому тілу в крові і зберігається у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Вона забезпечує швидке надходження енергії і необхідна для високоінтенсивних вправ.

Ключова ідея голодних тренувань полягає в тому, що вуглеводні резерви – щодо короткостроковий ресурс. Після цілої ночі голодування запаси вуглеводів (особливо в печінці) істотно скорочуються. А коли зменшується кількість енергії, доступної за рахунок вуглеводів, тіло реагує спалюванням великої кількості жирів.

Нижче наведені докази цього факту. Ряд недавніх досліджень показав, що тренування на голодний шлунок збільшує спалювання жиру як під час ,,, , так і після тренування у порівнянні з тренуванням після їжі. Після 29-денного посту в місяць Рамадан у людей, які тренувалися на голодний шлунок, відсоток жиру в організмі скоротився сильніше, ніж у тих, хто тренувався після прийому їжі, незважаючи на однакове споживання калорій. Вправи на голодний шлунок також пов’язують із збільшенням VO2 max – золотого стандарту для оцінки аеробних можливостей і результатами у велоспорті та інших циклічних видах спорту.

Вуаля: пропуск сніданку дорівнює тренуванні з високим рівнем спалювання жиру! Але не поспішайте з висновками!

Незважаючи на штамп «доведено наукою», у тренувань на голодний шлунок їсти цілий ряд наслідків, які варто взяти до уваги.

Бонк/Гіпоклекімія

Голодування – це спосіб. . .

. . . спустошити ваші запаси глікогену і звернутися до жиру як джерела енергії. На перший погляд це виглядає виграшною стратегією, але насправді може негативно вплинути на ваше тренування.

Один із гарантованих способів провести жахливу тренування – це «впертися в стіну», або «зловити бонк/гіпоглікемію». Цей стан пов’язаний з раптовою втомою і втратою енергії в результаті вичерпання запасів глікогену. Глікоген в печінці особливо схильний до вичерпання і майже повністю витрачається після виснажуючих вправ або нічного голодування.

В стані голодування глікоген у печінці є основним джерелом енергії для мозку, якому для правильного функціонування потрібно стабільне надходження глюкози через кров. Тому якщо ви не зловите «бонк» через брак глікогену в м’язах, ви знайдете його з-за нестачі глюкози в мозку. У будь-якому випадку, тренуючись на голодний шлунок, ви збільшуєте шанси «впертися в стіну».

Слабкі тренування

Інша проблема з тренуваннями на голодний шлунок пов’язана з тим, що розрахунок на жири, як основне джерело енергії обмежує вашу можливість тренуватися з високою інтенсивністю. Процес розщеплення накопиченого жиру в доступні види енергії займає довше, ніж аналогічний процес для вуглеводів, тому що він потребує більше кисню. Тому енергія, що вивільняється в процесі жирового метаболізму, надходить дуже повільно, щоб підтримувати високоинтенсивную тренування.

Отже, хоча при тренуванні на голодний шлунок зростає відсоткове використання жирів, фактично в цілому спалюється менше калорій. Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition виявило, що хоча в групі, яка тренувалася на голодний шлунок, зросла окислення жирів, група, яка поснідала заздалегідь, спалила на 156 калорій більше за аналогічну 60-хвилинне тренування. А негативний енергетичний баланс (перевищення кількості витрачених калорій над кількістю з’їдених) в кінцевому підсумку і є ключем до втрати ваги.

І не варто забувати про додатковий бонус високоефективних тренувань – EPOC.

Підвищене споживання кисню після вправ (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – EPOC) . . .

. . . також відоме як «ефект подальшого спалювання » (прим. перекл. – afterburn effect) відбувається, коли ми залазимо в кисневий борг під час високоінтенсивних вправ. Цей борг «виплачується протягом декількох годин після тренування шляхом споживання кисню понад того рівня, який зазвичай споживається під час відпочинку – і це спалює калорії. EPOC варіюється в певному діапазоні, але навіть у мінімальному разі привносить додаткові 6% від загального обсягу енергії, що витрачається під час тренування. Цінна кожна копійка!

Висновки

Так, тренування на голодний шлунок дійсно збільшують використання жирів як джерела енергії. Але довгострокові вигоди цього для будови тіла і фізичної форми ще потрібно довести.

Такі тренування можна порівняти з водінням машини з спорожнілих бензобаком. Якщо ви покладаєтеся на останні краплі палива, ви змушені їхати більш економно. Ваша здатність прискоритися і досягти максимальної швидкості підірвана.

Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму, набрати м’язи і спалити калорії, сфокусуйте свої зусилля на тому, що дійсно працює – регулярні тренування середньої і високої інтенсивності з достатньою кількістю палива у вашому бензобаку.

Забудьте про пропуск сніданку! Краще сформуйте правильні ранкові звички, які допоможуть вам досягти тренувальних цілей, з допомогою наступних порад:

Що Необхідно для хорошої ранкового тренування?

• Випийте як мінімум 100 мл рідини до тренування. Якщо холодна рідина погано впливає на ваш шлунок, випити щось тепле. Чорний і зелений чай покращують чутливість до інсуліну, стимулюють метаболізм і сприяють втраті ваги.
• З’їжте що-небудь до тренування. Включіть і вуглеводи та білки, щоб поповнити запаси глікогену в печінці і посприяти набору м’язової маси і відновлення. Сніданок не повинен бути рясним.
• Уникайте помилок, пов’язаних з сніданком, які перераховані в цій статті.
• З’їжте що-небудь після тренування, щоб заповнити запаси глюкози і сприяти відновленню м’язів.
• Включайте в вашу тренування вправи високої інтенсивності.
• Тренуйтеся як мінімум 30 хвилин.
• Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте запаморочення, нудоту, переднепритомний стан або незвичну втому.